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备孕怎么吃?医生交代的“清淡饮食”你可能理解错了!


最近,食品安全问题频繁曝光。
 
除了重油、重盐、添加剂等不健康的烹调方式,现在连食材和后厨卫生都无法保障了……所以,能自己动手的话,还是少在外面吃吧。
 
很多正在备孕,尤其是处于减重、调理、术后、试管周期、大病初愈等状态的朋友,医生的医嘱里,会有一条“清淡饮食”。于是,很多人便开始荤腥不吃、油盐不进,每天吃饭味同嚼蜡。
 
但其实,这并不是医生想让你遵循的“清淡”。饮食上的极端做法,非但不利于营养均衡,还会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭,更别提健康地怀孕生子了。
 
医生眼中的清淡饮食,到底是啥?
 
清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言的,医嘱中真正的“清淡饮食”,是建立在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐,限制在合理范围内,且避免过多地使用辛辣调味品。
 
科学的清淡饮食方式,适用于绝大多数人,尤其是患有肥胖、高血脂、胃肠疾病、心脑血管疾病,以及正在备孕调理的人,更应该清淡饮食。
 
清淡饮食の五个原则
 
清淡饮食的特点是尽量保持食物的原汁原味,味道清淡平和,营养丰富,容易消化。总体来说,有以下五个原则:
 
1. 调味少盐少辣
 
世界卫生组织建议成人每日食用盐摄入量,不超过6克。日常炒菜时,可在菜肴快出锅时再加盐,既能保证味道,又能减少食盐用量。
 
除盐之外,味精、鸡精等增鲜产品,酱油、豆瓣酱等咸味调味品,也都含有大量钠,应少吃。还有就是过辣容易刺激消化系统,导致上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响代谢,也应少吃。
 
2. 用油少量多种
 
清淡饮食要少油,但可以多种。
 
花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等,最好经常换着吃,每日烹调用油以25~30克为宜。
 
3. 烹调常用蒸煮
 
快炒、清炖、清蒸、白灼等烹调方式,能最大限度地保留食物的原味和营养。此外,还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调,可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。
 
4. 吃肉以“白”“瘦”为主
 
肥肉脂肪含量较高,易影响心脑血管健康,应以瘦肉为主。与畜肉相比,鱼、禽类等白肉,脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,可常吃。特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病有重要作用。
 
但吃鸡、鸭等禽类时,记得去皮哟,否则会增加脂肪摄入!
 
5. 控制糖的摄入
 
从广义上讲,清淡饮食还包括少吃高糖食品。
 
世界卫生组织建议添加糖的每日摄入量,控制在50克以下,最好不超过25克。添加糖包括白砂糖、红糖、冰糖等,以及果汁、奶茶、甜点中的果糖、糖浆、葡萄糖等,它们都会刺激胰岛素水平上升,加快脂肪合成,危害健康。多囊和糖尿病,有一部分原因就是这个哦。
 
收下这份清淡饮食方案
 
要做到清淡饮食,就得从选购食材到菜肴烹饪,全程把控。
 
饮食均衡,营养多样
 
◎ 荤:素=1:4
 
专家建议全天菜品有个荤素比,大致为1:3或1:4。每天应吃120~250g动物性食物,300~500g蔬菜;其中畜禽肉类50~75g,鱼虾类50~75g,蛋类25~50g。
 
比如,一顿饭四道菜,最好是一个肉菜,一个豆腐,两个素菜。估算不好摄入比例的话,可以吃一口肉,再吃三口菜。
 
◎ 粗粮:细粮=1:3
 
粗粮(如薯类、五谷、杂粮等)含有较多的膳食纤维,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防和改善作用。一天的主食中,最好1/4~1/3是粗粮,也可以每周吃两次粗粮。
 
烹饪方式,柔和一点
 
◎ 蒸煮:爆炒=2:1
 
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。
 
每顿饭最好做一个凉拌菜,不加很多调味品的那种。因为凉拌菜能很大程度地保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。
 
少油少盐,避免重口
 
◎ 擅用天然调味品
 
调味品可不止油盐酱醋,很多天然调味品,都能清爽开胃呢。比如小番茄、柠檬、香芹、香菜、洋葱、小茴香、迷迭香、柠檬草等。
 
◎ 烹调少油
 
《中国居民膳食指南》指出,烹调油每日推荐摄入量为25~30克,但我国八成家庭每天食用油摄入量都超标了。
 
控制油温
 
日常烹饪中,油温应控制在150℃~180℃。锅中放油的同时,可以将一支筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,菜就可以下锅了。
 
不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜,但此时油温已超过200℃,可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。此外,炸过东西的油,不要二次使用,反复的高温加热,也会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。
 
控制盐量
 
无论是菜还是汤,最好都快好时再放盐,放了盐就别再放咸的调味品。在汤的选择上,建议优先选择蘑菇汤、玉米汤、冬瓜汤等蔬菜汤,比肉汤更易做到清淡;并且汤中放些新鲜蔬菜,利于补钾,有助于身体对钠的代谢。
 
此外,在外下馆子时,少点地三鲜、干锅菜、干煸豆角、水煮肉等高油菜肴。
 
虽说治病还得靠医生,但学会饮食调理,则是我们在改善亚健康状态上最容易迈出的一步。在这里,爱小丁医生归纳总结了一套食疗调理课,专业、轻松、实用!
 
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