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什么样的运动,能让你一击即中,高效助孕?!

备孕时,哪些情况让你突然觉得该运动了?(多选)
 
 
要好好运动的理由实在太多了!
 
所以,聪明的你肯定会知道,运动势在必行!但很多姐妹对于运动知识,基本上就是“小白”,甚至认为就是跑跑步、减减肥、做做器械而已……
 
虽说“动起来”就已经很好了,但健身教练们毕竟对妇科内分泌领域知识存在盲点,无法结合一些医疗指标,有针对性地制定训练方案。这对胰岛素抵抗、PCOS、试管前调理、宫寒、卵巢功能衰退、精子质量差等特殊备孕人群,帮助并不大。
 
但是,有这样一位教练,长期专注于女性备孕&产前产后的运动方案定制,通过“医体结合”的模式,辅助医疗做备孕准备。
 
“医体结合”这个名词大家可能有些陌生,美国运动医协会(ACSM)近年来一直致力于运动与慢性病相关课题的研究。医体结合不仅是1+1=2 ,它是一种新的健康管理模式,将体育科学理念与现代医学理念相互融合,运用体育科学的测试方法和运动手段,与现代医学技术相结合,共同促使身体健康和疾病恢复。
 
所以,备孕不仅要运动,还要根据自身情况,找准方向!
 
运动,是如何提高受孕几率
改善怀孕质量的?

01
 
减脂+增肌:改善糖代谢异常
 
说到糖代谢异常,大家最熟悉的就是胰岛素抵抗了,体脂过高正是它的诱因之一。高胰岛素血症和高雄激素血症相互作用形成恶性循环,导致了女性出现一系列影响排卵和怀孕的疾病。还让女性形成了更容易发胖,减肥更困难的易胖体质!
 
胰岛素抵抗带来的恶性循环,参考下图↓↓↓↓↓
 
而骨骼肌占人体葡萄糖摄取的75%~95%,将减脂和增肌训练相结合,不仅能非常有效地改善胰岛素敏感性,帮助维持正常血糖水平;还能影响神经内分泌系统,改善整体代谢水平,促进卵泡发育,提高卵子质量;同时降低妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、早产等并发症的风险。
 
并且,这可能是运动最显性的效果了——人不爱美,天诛地灭!
 
02
 
心肺训练:增强心肺功能,改善体质
 
宫寒、早衰、高龄女性,有一个共同点就是心肺功能差、血液循环不好。
 
心肺训练、抗阻训练、柔韧性训练、纠正训练等,可帮助增强心肺功能、促进血液循环,让更多的营养物质通过血液输送到子宫和卵巢。血液流通畅快了,整个体质会得到很大改善,备孕人群不可或缺哟~
 
(血液循环示意图)
 
03
 
刺激激素分泌,减压助孕
 
工作压力大、长期疲劳、熬夜等糟糕的状态,都会影响卵子质量。而运动能让身体释放多巴胺,这是一种能让人开心的物质,帮助消除负面情绪。
 
并且,抗阻训练能刺激脑垂体前叶分泌生长激素,可帮助改善高龄女性的卵巢储备功能,增加或卵数,获得更好的临床结局。
 
04
 
促进营养吸收,孕程更顺利
 
备孕期间,许多姐妹食欲差,营养吸收的效果也不好。力量训练配合心肺训练,增强食欲的同时促进血液循环,能更好地吸收营养物质。如果光吃保健品而不运动,那基本上等于白吃了。
 
如果能提前1年进行全身体能、腹部核心力量、呼吸训练等针对性训练,那对将来的生产也非常非常有益。比如帮助打开骨盆、缓解孕期疼痛等。
 
备孕必做的五大运动
 
1
减脂训练
 
尤其适合肥胖、高体脂、多囊、代谢异常人群。
 
训练内容:慢跑,身体自重的循环训练,室内单车等
 
2
增肌训练
 
几乎适合所有备孕人群。
 
训练内容:哑铃、纲领、弹力带、自重、固定器械等负重训练。
 
3
心肺训练
 
备孕人群必备。
 
训练内容:高强度间歇训练,室内单车,负重的循环训练等。
 
4
静态拉伸
 
拉伸能促进血液循环,提升肢体柔韧性,减轻运动后的肌肉酸胀与疼痛,保护肌肉不被拉伤或撕裂。备孕人群必备。
 
训练内容:通过牵拉,使肌肉到达紧张程度。
 
5
备孕瑜伽
 
备孕瑜伽多为轻柔舒缓的动作,更注重身心灵的放松和提升。能刺激控制激素分泌的腺体,帮助改善骨盆和生殖器官的血液循环;同时增强脊柱,达到更多辅助和增益效果。适合柔韧性较好、有爱好的备孕人群。
 
那么问题来了
 
每天就那么点休息时间,体力和精力有限
 
减脂、增肌、心肺训练好像都挺重要
 
运动对备孕具体有哪些好处?
 
如何合理安排运动,高效助孕?
 
减脂、增肌、心肺训练,包含哪些项目?
 
哪些训练最有针对性?
 
如何安排训练周期,有哪些注意事项?
 
如何匹配相应的营养方案?
 
美国国家体能协会私人教练廖以清
 
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